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푸시업으로 전신운동하는 6가지 방법

제대로 된 요령만 터득하면 집에서 푸시업만으로도

안전하게 전신을 자극하는 훈련을 할 수 있다.



푸시업은 가장 기본적이고 효과적인 상체 운동이다. 단순한 운동인데도 대부분의 사람들은 많은 실수를 한다. 특히 체육관에서 운동할 여건이 안되는 사람들은 푸시업만으로도 훌륭하게 상체 훈련을 대체할 수있지만, 그 방법을 모르면 그 효과를 충분히 받을 수 없다. 여기서 소개하는 5가지 방법을 활용해 가슴운동인 줄만 알았던 푸시업을 근육을 늘리고 근력을 증가시키며 빠른 성과를 가져다주는 전신운동으로 바꾸어보자.



1. 코어를 조여라

척추를 구부리는, 소위 “굽은 등”으로 푸시업을 하지 않기 위해서는 코어를 강하게 ‘조여야’ 한다. 배에 강한 펀치를 맞을 것이라고 상상하라. 배를 보호하기 위해 자연스럽게 배에 힘을 주게 될 것이다. 코어를 조이면 척추가 중립을 유지해 부상의 위험이 줄고 코어가 개입되어 푸시업이 전신운동의 역할을 할 수 있게 된다. 즉 가장 효율적인 코어운동인 플랭크를 한다는 생각으로 푸시업 내내 몸통을 일직선으로 유지하는 것이 중요하다.




2. 둔근을 쥐어짜라

둔근은 우리 몸에서 가장 큰 근육군 중 하나이지만, 가장 덜 쓰이는 근육군이기도 하다. 엎드린 자세에서 둔근을 강하게 수축하면 허리를 보호하고, 자세가 교정되며, 전신에 긴장을 주고, 척추 중립을 유지하는 데 도움이 된다. 푸시업을 하는 내내 엉덩이를 강하게 수축하고 코어를 함께 활용해 몸통을 일직선으로 유지하라.




3. 팔꿈치를 안으로 당겨라

일반적으로 푸시업을 할 때 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리지만, 이는 잘못된 자세다. 어깨와 회전근개에 문제가 생길 수도 있다. 팔꿈치를 옆구리쪽으로 당기고 겨드랑이와의 거리를 좁힌다. 즉 관절을 ‘차곡차곡 쌓아야’ 한다. 손은 팔꿈치 아래, 팔꿈치는 어깨 아래 오도록 한다. 이런 자세로 푸시업을 하면 장기적으로는 어깨를 더욱 건강하게 하고, 삼두근과 광배근을 더 많이 개입시킬 수 있다. 관절이 일직선이 되면 어깨와 가슴의 가동범위가 향상된다.




4. 바닥을 잡아라

손가락을 모아 손끝이 정면을 향하게 하는 대신에, 이 방법을 사용해 보라. 손가락을 벌려서 엄지손가락이 서로 마주 보도록 한다. 그리고 다른 손가락도 벌리고 바닥을 움켜쥐듯 단단히 힘을 준다. 이는 가장 먼저 전완근이 개입되면서 즉시 전신에 더 많은 긴장을 주고 광배근을 단단하게 하며 상부 등 근육을 더욱 많이 개입시킨다. 복싱선수들이 펀치를 더 강하게 하는 가장 좋은 방법이 바로 손가락 푸시업이라는 점을 생각해보면 당연하다.







5. 바닥을 밀어내라

약간의 발상의 전환이 필요하다. 푸시업을 하는 내내 몸을 바닥에서 들어 올린다기 보다, 바닥을 내 몸에서 밀어낸다고 생각하라. 즉 내가 고정되어 있고 바닥이 움직이는 벤치 프레스 같은 느낌이다. (벤치프레스는 반대로 내가 멀어지는 느낌으로)밀어내는 힘은 전신에 긴장감을 주고 온몸을 조이는 효과를 낸다. 바닥을 밀어냄으로써 더 많은 근육을 사용하여 푸시업이 전신운동이 되게 할 수 있다.




6. 날개뼈를 모아라

푸시업에서 자세를 낮출 때 날개뼈(견갑골)을 모음으로써 등 근육을 수축하고 밀어낼 때 등 근육의 신장성 수축을 유도할 수 있다. 대신 내려가는 동작을 천천히 실시해야 한다. 푸시업을 실시할 때 등 근육의 긴장을 유지하면 광배근의 자극에 도움이 되면서 단순히 가슴운동이었던 푸시업을 전신운동으로 활용할 수 있다.