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허리건강을 위한 3가지 조언

허리통증 및 등 부상 예방을 위한 허리 근력 강화법을 소개한다.



리프팅에 관한 가장 일반적인 질문 중에 하나가 허리를 강화하는 방법은 무엇이냐이다. 올바른 자세유지, 스트레칭, 적절한 통증 완화 처치, 올바른 근력 강화 훈련 등 몇 가지 예방법을 함께 실시하면 좀 더 강하고 안정적인 등을 만들 수 있다. 허리 부상을 피하기 위해 해야 하는 몇 가지 팁을 소개한다. 다음의 팁을 따라 하면 척추를 보호하면서도 유연성과 근력이 확연하게 개선되어 앞으로 몇 년간은 걱정 없이 훈련할 수 있을 것이다.





1. 오전 데드리프트 금지

바쁜 일정으로 저녁에 운동할 시간을 낼 수 없어, 이른 아침에 운동하기로 결정했다면 높은 중량도 사용하지 말고, 데드리프트 같이 척추에 압박이 가해지는 운동도 피한다. 최근의 한 연구에 따르면 이른 아침에 몸을 구부려야 하는 운동을 피한 조사 대상자들이 등의 통증을 덜 호소했다고 한다. 바닥에서 중량을 들어 올리는 운동을 하려면 최소한 잠에서 깨서 3시간 이상은 활동해야 한다고 한다.




2. 슈퍼세트 주의

운동을 짝지어 연이어 실시하는 것(슈퍼세트)은 훈련 시간을 단축할 수 있다는 장점이 있기는 하지만, 아무 운동이나 슈퍼세트로 실시해서는 안 된다. 척추에 무리가 가는 리프팅 운동은 척추 디스크에 심한 압력을 가하기 때문에 슈퍼세트로 실시하기에 적절치 않다. 예를 들어 스쿼트와 오버헤드 프레스는 모두 척추를 압박하므로 슈퍼세트로 실시하지 않는다. 이 두 가지 운동을 연이어 실시하면, 등이 회복할 시간이 없다. 척추에 압박이 가해지는 운동과 그렇지 않은 운동을 슈퍼세트로 실시하는 것이 좋다. 행잉 레그 레이즈, 랫 풀다운, 딥, 친업 등은 중력으로 인해 척추에 가해지는 압박이 줄어드는 운동이다.





3. 고관절 스트레칭

스트레칭을 싫어한다는 것은 알고 있다. 하지만 받아들여라. 등의 통증을 예방하는데 이보다 더 좋은 방법은 없다. 고관절 굴곡근은 대퇴골 가장 윗부분에서 시작해 척추의 가장 아랫부분까지 연결되어 있기 때문에 고관절 굴곡근이 뻣뻣하면 척추를 당겨 허리의 아치형 굴곡이 커지므로 척추에 가해지는 압박도 커진다. 고관절 스트레칭을 하려면, 런지 자체를 취하고 꼬리뼈를 앞으로 당긴다. 뒷다리의 둔근을 수축하고, 그 다리의 고관절 앞부분이 늘어난다는 느낌이 들 때까지 고관절을 앞으로 내민다. 30초간 이 자세를 유지했다가, 다리를 바꾸어 반복한다. 각 다리 당 3세트 반복한다.